本文摘要：在日常健身活动中，人们因为不小心等而导致腰部骨折（又称“闪腰”）的情况时有发生。

在日常健身活动中，人们因为不小心等而导致腰部骨折（又称“闪腰”）的情况时有发生。“闪腰”症状轻者患处隐痛，随便运动有限；重者疼痛明显，脊柱无法手掌等候症状减轻后，不应渐渐做到些腰背肌功能磨练，强化腰腹肌的力量与弯曲性锻炼，以增进的组织的修缮和伤口，防止的组织黏附和肌肉衰退，强化腰部适应环境外伤和抵抗能力，不仅对避免腰伤的发作大有益处，而且还能减缓腰椎劳损退变的进程。腰背肌功能磨练方法很多，除了常常做到些仰卧起坐或推倒回头等运动外，下面再行给大家讲解几个有一点搭配的方法：　　小燕飞法患者仰卧床上，去吊，将双上肢反放到背后，同时手掌膝关节，徐徐用力挺胸浮现和抱住双腿离开了床面，使身体呈反弓型，持续3～5秒（或坚决至稍感疲惫为止），然后肌肉放开仰卧睡觉3～5秒。

依此法重复磨练10分钟左右，每天早晚各一次。如果长年坚决磨练，还可预治腰肌劳损和低头综合征的再次发生与发展。

　　五点承托法患者站立床上，去吊屈膝、屈肘，依赖双脚、双肘和头部五点承托于床上（莲花整个身体重量），将腰、腹、臀和下肢用力凸起离开了床面，持续3～5秒（或保持深感疲惫时），然后腰部肌肉放开，拿起臀部睡觉3～5秒。按此法重复展开10分钟左右，每天早晚各磨练1次。

　　三点承托法经五点承托法磨练后，腰部肌肉较好者可把双臂置放胸前，以头及双足三点不作承托，用力将躯体拱离床面，其余同五点承托法。　　四点承托法即在前者的基础上，以双手、双足四点承托，把整个身体抱住呈圆形拱桥状，接下来也同“五点承托”法。　　腰部镖法 患者所取双脚，双足分离与肩同长，两手叉腰，腰部不作顺时针及逆时针方向交错转动，转动速度由慢到慢，转动幅度由小到大，重复展开，持续时间和每日所做到次数同前。

　　叩击按摩法患者使用跪位，再行将左手握住空拳，再行用左拳在左侧腰部自上而下用力叩击大约10分钟，然后用左手掌上下美容或揉搓5分钟左右；然后反过来用右手同左手运动法，每日2次（多做到各有不同）。此法能增进腰部血液循环，可中止腰肌的痉挛和疲惫，对预防中老年性腰肌劳损也有良好效果。　　斜向双手法患者粗壮，双腿分离大约两肩宽，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去摸右脚，右臂大自然上举，两腿和两臂都不得倾斜，吸气；然后还原成，呼气。

再行换回右手指去摸左脚，反复某种程度的动作一次。如此重复，连做到8次，每日早晚做到1遍（多做到各有不同）。

　　抱膝控胸法患者所取仰卧位平躺，将双膝屈曲在胸前，两手抱膝用力使其尽可能附近胸部，逗留大约5秒钟，然后拿起；一上一下为1个动作，每次倒数做到20～30个，每日做到2～3次。　　背运法患者与家人椅双脚，双方将肘倾斜互相套住，然后家人低头双手，把患者背起并用力左右摇晃，同时让患者双足向下右脚，大约3分钟～5分钟拿起，睡觉1～2分钟再行做到。每天2～3次，每次腹几下视背者体力及患者腰背肌情况而以定，多做到各有不同。　　温馨提醒，腰背肌磨练的次数和强度要循序渐进、因人而异、量力而行，大家可以根据自己的实际情况，自由选择合适自己的方法展开磨练，并做循序渐进，每天可渐渐减少运动量。

对于腰肌力量较强或者体重增加的人士来说，小燕飞法较为费力，另外如老年人或有心脏疾患者也不应做到小燕飞法，这些人可以使用“五点承托”等其他方法展开磨练。留意：如磨练后次日深感腰部酸痛、呼吸困难、发僵等，应适当地增加磨练的强度和频度，适当时暂停磨练，以免减轻症状；磨练时也不要忽然用力过猛，防止因磨练腰肌而再度叉了腰。

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